Fitness Recept 3#

DSC_1198

| 3# Pasta van Courgette met een Saus van Magere Rundergehakt, Wortel en Snijbonen Recept |

 

Omdat ik de laatste tijd zo vaak pasta voorbij zag komen in de vorm van courgette, wilde ik een zelf bij elkaar geraapt recept zelf ook maar eventjes uitproberen. Hop, naar de winkel en wat inkopen gedaan. Bij de Albertheijn was de groentenmix in de aanbieding, vandaar dat ik nog wat extra snijbonen in de saus heb verwerkt! De saus smaakt heerlijk! Van de courgette ben ik geen giga fan, maar als alles goed door elkaar heen is gemixt dan smaakt alles súpah. Ode aan kruiden en sambal.

 

Hoi

 

INGREDIËNTEN: (voor een aantal dagen)

  • 500 gr  Mager Rundergehakt
  • 250 gr  Snijbonen
  • 150 gr  Worteltjes
  • 2  Courgette (per bord een halve Courgette)
  • 1  blikje Tomaten Stukjes
  • 1  grote eetlepel Tomatenpuree
  • 1  Ui
  • 1  teen Knoflook
  • 1  eetlepel Sambal Oelek
  • Basilicum, Oregano, Peper en Zout

 

Het lijken misschien wat meer ingrediënten maar het meest ervan zijn extraatjes voor de smaak. Ik ben een indo en ik hou van pittig, dus sambal probeer ik er meestal wel in te verwerken. Allereerst zet je de waterkoker aan, snij je de snijbonen en de wortels in kleine stukjes, en kook je de snijbonen in 8-10 minuten gaar. De laatste drie minuten doe je de wortel er nog bij zodat die ook een beetje zacht worden.

Ondertussen snij je de ui ik kleine stukjes en fruit je hem goudbruin. Dan mag de knoflook, ook in kleine stukjes, een paar minuten meegebakken worden. Als je ui en knoflook hebt gefruit, mag het gehakt erbij geruld worden en in ongeveer 5 minuten gaar gebakken worden. Doe de sambal, tomatenblokjes, tomatenpuree en de kruiden naar wens erbij. Daarna mogen de snijbonen en wortels erbij, waarna je alles nog 2-3 minuten meebakt.

Als laatst raps je per bord ongeveer een halve courgette met een grove raps (ja dat zeg ik toch, raps). De courgette heb ik 2 minuten in de magnetron gedaan, maar om het helemaal healthy te houden zou je je groentjes het beste even kunnen stomen. Pleur de saus en de courgetette lekker op je bord en eten maar!

 

DSC_1193DSC_1201DSC_1185

Verjaardags Recept

wijn

| Gevulde Paprika’s met Krabsalade en Couscous |

met Gehaktballen, Avocado met Pistache en Room, Aardappelkoekjes uit de oven met Ei

 

Het is alweer een weekje geleden dat ik jarig ben geweest. Om het gezellig en klein te houden had ik besloten om een etentje te koken voor de fam, ofja het gezinnetje. Ik was even aan het brainstormen over wat ik precies zou maken en heb het bovenstaande in mijn hoofd in elkaar geflanst! Het recept van de gevulde paprika zet ik hieronder 😀

 

GEVULDE PAPRIKA’S INGREDIËNTEN: (4 personen)

  • 4  grote paprika’s
  • 250 gr  couscous
  • 100 gr  geraspte kaas
  • 120 gr  surimi sticks (krab sticks)
  • 500 gr  griekse yoghurt (0% voor een gezonde keuze, anders volle griekse yoghurt)
  • 3  middelgrote wortels
  • 1  komkommer
  • 1  blikje tonijn
  • 1  ui
  • kerriepoeder, peper en zout

 

 

BEREIDINGSWIJZE:

Allereerst verwarm je de oven voor op 200 graden en zet je een volle waterkoker aan. De paprika’s snij je helemaal door aan de bovenkant zodat je een dekseltje krijgt. Aan de binnenkant van de paprika’s haal je het witte weg en de pitten, dan haal je aan de deksel alle pitten weg en spoel je alle paprika’s nog even goed schoon. De paprika’s met deksel doe je ongeveer 5 minuutjes in de oven totdat je ze een beetje ziet verkleuren! Dan haal je de deksels eraf, schenk je het water uit de paprika’s, strooi je geraspte kaas in de paprika’s en doe je ze nog 3 minuten in de oven totdat de kaas is gesmolten. Ondertussen doe je de couscous in een pan, schenk je 250 ml kokend water eroverheen en laat je de couscous 5 minuten wellen. Als de couscous klaar is dek je de schaal af en zet je de pan ongeveer 15 minuten in de koelkast. De paprika’s met de gesmolten kaas komen mooi zacht uit de oven, die kan je verder nog even af laten koelen.

Voor de vulling snij je de uit, de krabsticks en de helft van de komkommer in kleine stukjes. De rest van de komkommer en de drie wortels rasp je samen met een.. jawel, een raps. Hou wat wortelrasp apart voor garnering, de rest kan je allemaal in de kom doen. De griekse yoghurt, de tonijn en de kruiden kunnen daarna allemaal gezellig in de kom erbij. Effe roere en de vulling is klaar. De paprika’s vul je met eerst een laagje couscous en daarna de vulling. Als topping een paar wortelrapsjes!

 

 

paprik1 paprik2 wijnei

 

Oats Recept 2#

DSC_1209

| Pompoen met Wortel Oats Cake 2# |

Jaaaa! Mijn geluksmomentje van vandaag. Ik zat zoals gewoonlijk wat na te denken over eten en ineens sprong ik op, heb ik de schalen erbij gepakt, de oven aangezet en heb iets in elkaar geflanst. Heel eerlijk gezegd; het smaakte echt súper lekker. Ik vind het fantastisch dat zoiets gezonds, toch zo lekker kan smaken.

 

 

INGREDIËNTEN:

  • 200 gr  pompoenstukjes (bevroren)
  • 50 gr  wortelrasp
  • 40 gr  havermout
  • 2 eieren (waarvan 1 eigeel)
  • 30 gr  Whey Iso eiwit
  • 30 gr  rozijnen
  • handje gemengde noten
  • handje cranberry’s en gojibessen

 

Ook kan ik hiervan niet zeggen dat het een moeilijk recept is, het is binnen vijf minuten klaar en binnen een half uur eetklaar! Allereerst verwarm ik de oven voor op 200 graden. Daarna ontdooi ik de pompoenstukjes in de magnetron in een afgedekte schaal (6 min). Ondertussen rasp ik de wortel en pak ik een grote schaal erbij. De rozijnen week ik in heet water. Als de pompoenstukjes klaar zijn gooi ik die bij de schaal met de wortelrasp samen met het eiwit poeder, 30gr havermout en de rozijnen. Even mengen.. Cakeschaal invetten, bijvoorkeur met kokosolie, en hoppathee de mix erin. Over de mix besprenkel ik nog de overige 10 gram havermout. De cake moet een half uur in de oven. Check ondertussen af en toe hoe de cake eruit ziet, ik heb hem de laatste tien minuten op 180 graden gezet. Als allerlaatst doe ik voor de topping nog de gemengde noten, de cranberry’s en gojibessen op en naast de cake. Smakuluk etun!

 

DSC_1197DSC_1202DSC_1209

 

Oats Recept 1#

DSC_1160

| Tijd voor een Oats ontbijt? 1# |

Ja opstaan, wakker worden en.. ETEN! Voorheen lustte ik geen Havermout, of op z’n Engels gezegd ‘oats’. Ik kon het me herinneren als een vies papje met warme melk. Maaar, door een beetje variatie én koud water inplaats van warme melk, sta ik nu iedere ochtend te popelen om van mijn ontbijt te smullen.

  • 40 gram havermoutvlokken van de Lidl
  • 30 gram Whey Isolate Vanille van XXL Nutrition
  • 25 gram gemengde noten
  • Een handje gedroogde cranberry’s
  • Ohja én niet te vergeten, de suplementpilletjes van de dag

Ben ik trouwens de enige die een aantal nootjes per besje sorteert? Bij iedere hap een besje :)

 

DSC_1177DSC_1170

Smoothie 1#

DSC_1186

| 1# Whey met Blauwe Bessiez Smoothie |

De Whey die ik heb gebruikt voor deze smoothie is de Whey Isolate van Nutrition XXL. Ik heb die van Body & Fit ook nog in de kast liggen en ik ga binnenkort de Whey Isolate en de Whey Caseïne van Maxxtreme uitproberen! Ik hou alleen van vanillesmaak en persoonlijk heb ik nog geen voorkeur voor een merk :)

 

INGREDIËNTEN:  Smoothie á la whey

  • 100 gr bevroren blauwe bessen
  • 30 gr whey isolate
  • 30 gr rijstebloem
  • ijsblokjes en 75 ml water

 

DSC_1159DSC_1167DSC_1183

Nóg een studiekeuze?

Screen Shot 2016-02-12 at 11.14.51

| Studie keuze nummer 1.023.483 |

Eigenlijk zou ik deze site het liefst zo professioneel en zo strak mogelijk houden, maar eigenlijk vind ik het ook gewoon leuk om zo nu en dan persoonlijke stukjes te schrijven en om jullie up to date te houden over hoe het nou precies staat met de keuze van mijn studie.

In mijn vorige PERSONAL blogpost had ik jullie al ingelicht over de connectie tussen studie stop en meal prep. Twee dingen uit mijn vorige post: | 1 – Sport, gezond eten, slaap en gezondheid is mijn basis drijfveer | 2 – Het is een proces waar ik de rest van mijn leven mee bezig kan zijn |. Ik merk dat op deze manier bezig zijn met mijn gezondheid me zoveel meer energie geeft, dat ik op deze manier zoveel meer uit mijn leven kan halen en ik heb gemerkt dat het een basis is die ik niet los wil laten. Vanaf het begin dit studie jaar heb ik gezocht en gezocht. Welke studie ga ik kiezen, wat wil ik worden later, welke skills wil ik verder ontwikkelen en waar zie ik mezelf later tussen passen? Modeontwerper of Industrieel Ontwerper, Herman Brood Academy of Universiteit, allemaal totaal verschillende dingen en stuk voor stuk dingen die ik op dat moment écht wilde doen. Toen ik mijn lijstje afging, ging ik alleen keer op keer voorbij aan wat voor mij het belangrijkste was waardoor ik keer op keer op hetzelfde terug kwam; mijn gezondheid. Ineens haalde mijn zus iets aan, ‘is de studie Voeding en Diëtetiek hier op de HAN niks voor jou?’ In eerste instantie wuifde ik het af, want ja het staat nou eenmaal bekend dat er geen droog brood te verdienen valt als diëtist, maar ging er toch eens goed overdenken. Mensen helpen.. Praktijk ervaring opdoen en dit over kunnen brengen op anderen, in Nijmegen blijven wonen, nog vier jaar de tijd om aan mezelf te kunnen werken en naast de studie ook nog de tijd hebben om alles te kunnen combineren? Eigenlijk was het en wordt het, telkens weer opnieuw, duidelijk dat ik deze studie moet gaan doen; ik word er simpelweg al vrolijk van als ik eraan denk. So, final desicion? De studie Voeding & Diëtetiek aan de HAN in Nijmegen.

 

| Em.. Bulken? |

Wat een verschrikkelijk woord is het ook, ‘bulken’, zo’n term die alle fitness goeroes en fitness chicks graag gebruiken. Helaas kan ik er geen ander woord van maken. Zoals sommigen van jullie al weten ga ik dit jaar mijn eerste bikini wedstrijd draaien en het lijkt me ook leuk om jullie zo nu en dan in te lichten over hoe het daarmee staat en wat ik precies allemaal doe. Sommigen van jullie zullen zich afvragen waarom ik hiervoor heb gekozen omdat de prep maanden voor de wedstrijd niet echt meer gezond zijn (iets waar ik nu wel naar op zoek ben). De reden dat ik hiervoor heb gekozen is omdat ik er uiteindelijk achter wil komen hoe ver ik kan komen met het ‘manipuleren’ van mijn gedachtes. Ik heb een doel gesteld, nu ga ik me daaraan houden. Ik wil weten hoe die weg ernaar toe voelt, ik wil weten hoeveel overwinningen ik kan maken én natuurlijk wil ik weten hoe het voelt om op dat podium te staan :D.

12 Januari had ik mijn eerste afspraak in Venray met mijn coach, Janny Barents. Twee weken later heb ik mijn voedingsschema en trainingsschema gekregen en ben er vollop mee aan de slag gegaan. De aankomende 5 maanden ga ik goed veel eten om spiertjes op te kunnen bouwen, bulken dus. Aan de laatste drie maanden wil ik liever nog even niet denken, in die drie maanden zal ik van zo’n 21% vet dalen naar zo’n 12-14% vet en zal mijn humeur waarschijnlijk ook iets minder opgewekt zijn :).

Hoe mijn leven er nu uitziet? 4 keer per week training met genoeg rustdagen zodat mijn spieren kunnen herstellen. Twee keer per week ga ik naar de Lidl of de Aldi om mijn boodschappen voor vijf dagen te halen. Ik ben ongeveer 2-3 uur bezig om alles klaar te leggen en voor te bereiden zodat ik vijf dagen lang niet meer aan eten koken hoef te denken (behalve deze week, want ik wilde het iétsje lekkerder maken dan alleen een gekookte pot). Ik eet 7 keer op een dag, waar ik overigens echt super blij mee ben want ik kijk echt ieder moment uit naar mijn volgende eetmoment, en ik drink 2-3 liter water per dag. Maar het belangrijkste is; ik voel me iedere dag echt top. De regelmaat doet me zó goed waardoor ik ook echt dingen wil ondernemen. Iedere dag is een dag goed voor elkaar; vroeg slapen en vroeg opstaan om er de volgende dag er weer een topdag van maken. Veel meiden vinden het vreselijk om te ‘bulken’, doe mij nog maar een paar maandjes extra.

Fitness Recept 2#

DSC_1170

| 2# Zoete Aardappel Frietjes met Zalm Recept |

Eigenlijk zou ik vrijdag pas dit zelf bedachte recept uitproberen, maar ik kon het niet laten om vandaag even te kijken of het wat zou worden. En het was lékker, haha nee ik heb echt genoten van mijn maaltje. De frietjes waren misschien niet zo knapperig geworden als dat ik had gewild, dat komt waarschijnlijk door de compleet andere structuur van de zoete aardappel, maar de smaak was echt heerlijk. En em.. heel raar, maar toen ik de oven opendeed hoorde ik de frietjes piepen. Waarschijnlijk omdat de lucht eruit stroomde? Vrijdag is het bij ons altijd friet dag, en in plaats van de normale friet mag ik vrijdag weer genieten van dit simpulu en lekkuru recept.

 

 

INGREDIËNTEN: (Voor twee dagen)

  • 2 grote zoete aardappelen
  • 250 gr wilde zalm
  • 300 gr gekookte broccoli
  • 2 bosuitjes
  • oregano, zout en peper
  • scheuten olijfolie

 

Eigenlijk is het een super simpel recept. De broccoli chop je op en kook je gaar 8 minuten. De bosuitjes snij je ook alvast. Ondertussen zet je de oven aan op 200 graden. De zoete aardappelen schil je even, snijdt er daarna kleine frietjes van, verspreidt ze daarna over de bakplaat en besprenkelt ze met de oregano, zout, peper en een scheut olijfolie. De frietjes hoeven maar 10 minuten in de oven, de laatste twee minuten gooi je snel nog even de bosuitjes op de bakplaat. De zalm bak je in een koekenpan in olijfolie in ongeveer 5 minuten gaar. Alles daarna eventjes op het bord leggen en wederom; Klaar is Kees.

 

DSC_1170DSC_1173DSC_1168

Fitness Recept 1#

DSC_1155

| 1# Stamppot met Koolvis Recept |

Deze week wilde ik iéts creatiever te werk te gaan met de ingrediënten die ik mag eten en heb ik besloten om er een recept van te maken. Inplaats van alles stuk voor stuk te koken en in bakjes te pleuren wilde ik er iets smakelijkers van maken. De eerste van deze week is een stamppotje. Dit ik heb ik gisteren gegeten en eet ik vandaag en morgen nog als avondeten. Voor donderdag heb ik weer een nieuw recept verzonnen, maar die gooi ik vrijdag online!

 

INGREDIËNTEN: (Voor drie dagen)

  • 3 grote zoete aardappelen
  • 450 gr koolvis
  • 3 gekookte eieren
  • 150 gr spinazie (diepvries)
  • 450 gr gekookte broccoli
  • 4 bosuitjes
  • kerrie kruiden, cayennepeper zout en peper
  • scheut olijfolie

 

Allereerst schil je de sweet potatoes. Je chopt ze in stukjes, gooit ze in een pan en zet ze aan de kook. Zorg dat ze zacht zijn gekookt en klaar voor de stamp (blijven porren in de appel). Van de broccoli chop je ook even alle toppen af, je zorgt dat de toppen in een pan terecht komen waardoor je ze in 8 minuten gaar kan koken. De eieren kook je in de inmiddels nu al derde aangebroken pan. Hoppathee, de vis in de vierde pan, zout, peper en cayennepeper erover heen sprenkelen en niet vergeten om te draaien zo nu en dan. Bosuitjes fijnsnijden en spinazie in de magnetron (tussendoor aantal keer roeren). Alles afgieten als het klaar is en de eieren even laten schrikken ‘boe’ met koud water. Zoete aardappelen, broccoli, spinazie, bosuitjes, kerrie kruiden, zout en peper in 1 van de 4 pannen en stampen maar. Ik heb de stamppot nog even mooi in de vorm van de vis gedrukt met een lepel, maar als ik jou was zou ik nadat je alles op het bord heb gekwakt meteen gaan eten. Klaar is Kees.

 

2DSC_1151DSC_1155